Recetas saludables: Pescado 5 maneras

Recetas saludables: Pescado 5 maneras

Dorothy Atkins

Dorothy Atkins | Jefe De Redacción | E-mail

Hay tantas variedades de peces y tantas formas de prepararlos que podría tener un plato diferente todos los días del mes, aunque probablemente tenga agallas si lo hiciera. Aquí están cinco de nuestros platillos favoritos de pescado que no solo son fáciles de preparar, sino que también están repletos de nutrientes importantes que lo mantendrán en su mejor apariencia.

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1 Salmón A La Parrilla Con Vinagreta De Cebolla Dulce De Jengibre

por Robin Miller, nutricionista y autor de "Robin Takes 5: 500 Recipes, 5 Ingredients or Less, 500 Calories or Less, durante 5 noches a la semana a las 5:00 PM"

Por qué nos encanta esto:

A estas alturas, ya sabes que el salmón es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, pero ¿sabes lo que hacen? Los omega-3 pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, la principal causa de muerte en el mundo. Además, también pueden proteger contra la depresión, la demencia, el cáncer y la artritis. Como si eso no fuera motivo suficiente para preparar este plato, también obtendrás compuestos para combatir el cáncer de la cebolla, el cebollino y el jengibre; Además, el jengibre también ayuda a estimular la circulación.

2 Salmón A La Parrilla Con Vinagreta De Cebolla Dulce De Jengibre

Ingredientes:

Spray para cocinar

4 filetes de salmón (alrededor de 4 onzas cada uno)

Sal y pimienta negra recién molida.

1 taza de vinagreta de mostaza ligera con miel

1/4 taza de cebolla picada amarilla o Vidalia

2 cucharaditas de jengibre fresco picado

2 cucharadas de cebollino fresco picado

Direcciones:

Cubra una sartén o una plancha para asar con estufa con aceite en aerosol y precaliente a medio-alto. Sazone ambos lados del salmón con sal y pimienta y agregue el pescado a la sartén caliente. Cocine por 2 a 3 minutos por lado, hasta que el pescado esté tierno (aún rosado en el centro también está bien). Mientras tanto, en una licuadora, combine la vinagreta, la cebolla y el jengibre. Puré hasta que se mezclen. Transfiera la mezcla a un tazón y agregue las cebolletas. Coloca el salmón en una fuente para servir y coloca la vinagreta encima.

Para 4 personas

3Paquete De Coco Tailandés

por Erin Palinski-Wade, R.D., autora de "Belly Fat Diet For Dummies"

Por qué nos encanta esto:

El agua de coco es baja en calorías, naturalmente libre de grasas y colesterol, ofrece más potasio que las bananas y nutre de una manera que el agua no puede proporcionándole electrolitos esenciales para una piel radiante y hidratada. Además, los ácidos grasos omega-3 en el pescado ayudan a promover una tez brillante y un cabello brillante.

4Paquetas de coco tailandesas

Ingredientes:

1 (2 onzas) de Tetra Zico Pure Premium Coconut Water, aparte

3 filetes de pescado de carne blanca (tilapia, mahi-mahi y truchas trabajan todos)

1 limón, jugo y jugo

1 lima para adornar

1 hoja de lima kaffir

1 diente de ajo, picado

2 cucharaditas de jengibre

1/2 cucharadita de miel

1 chile tailandés picado, o chile rojo fresco picante si no está disponible

1 cucharada de salsa de pescado

1 tallo de hierba de limón fresca, magullada (simplemente golpee la hierba de limón firmemente con el

borde romo de su cuchillo)

1 cucharadita de curry en polvo

1/2 taza de coco rallado seco (sin azúcar)

2 onzas de leche de coco

1 cubo de caldo de verduras

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Direcciones:

Caliente el agua de coco Zico en una olla grande a 160 F. Mientras tanto, tueste el coco en un wok caliente (calor medio a medio alto). Asegúrate de mirar cuidadosamente y tirar una vez que esté dorado. Ponga a un lado la mitad del coco. Agregue todos los otros ingredientes, a excepción de 2 onzas de agua de coco y el pescado, y revuelva para combinar. Deje que la salsa hierva a fuego lento durante 10-15 minutos. Una vez que el agua de coco alcance los 160 ° F, coloque el cubo de caldo de verduras y deje que se disuelva. Deslice suavemente el pescado en la olla (una espátula de araña es excelente para esto) y permita que se pique por unos 5 minutos, dependiendo del tamaño de los filetes. Retirar del fuego y pasar a un plato caliente. Revise su salsa: si es demasiado espesa, vierta el líquido de escalfado restante en la salsa hasta lograr la consistencia deseada. Pruebe el condimento y agregue sal (o si lo prefiere, salsa de pescado) según sea necesario. Retire la hierba de limón y kaffir, coloque una cuchara sobre el pescado y decore con las rodajas de limón y el resto del coco tostado.

Sirva sobre arroz integral o con verduras al vapor para una comida saludable.

5 Miso Vieiras

por Catherine McCord, propietaria de Weelicious.com y autora de “Weelicious: 140 Fast, Fresh, and Easy Recipes”

 

Por qué nos encanta esto:

Con esta sencilla receta, ¡solo cuatro ingredientes, hola!, Obtendrá una buena dosis de proteína de las vieiras y un dulzor natural de la miel. El miso también está cargado de fibra, hierro y vitamina K, un nutriente esencial que puede ayudar con la coagulación de la sangre, mientras previene la osteoporosis y promueve una piel saludable.

6Miso Vieiras

Ingredientes:

1/2 taza de miso blanco o amarillo

1/2 taza de mirin

2 cucharadas de miel

16 vieiras grandes

Direcciones:

Precaliente el horno a la parrilla. En un recipiente lo suficientemente grande como para caber las vieiras, mezcle el miso, el mirin y la miel. Añadir las vieiras y voltear para cubrir. Marinar las vieiras durante 30 minutos o hasta 24 horas. Coloque las vieiras en una bandeja para hornear forrada con papel de aluminio y ase durante 4 minutos por cada lado o hasta que estén doradas. Coloque la marinada restante en una cacerola pequeña y hierva durante 3 minutos para calentarla y vierta sobre las vieiras cocidas, si lo desea.

Para 4 personas

7 perlas de mero con chutney de jengibre y mango

por Elizabeth Somer, R.D., autora de "The Food & Mood Cookbook"

Por qué nos encanta:

Solo la mitad de un filete de fletán te da la friolera de 42 gramos de proteína, y obtendrás una buena dosis de calcio, niacina y una gran cantidad de minerales importantes. Halibut también le proporciona una cantidad impresionante de vitamina B12, que puede ayudar a mejorar el estado de ánimo, la energía, la concentración y el sistema inmunológico, al mismo tiempo que disminuye el envejecimiento y reduce los riesgos de enfermedades cardíacas, depresión y trastornos del sueño. No está mal, ¿verdad?

8 mero a la parrilla con chutney de mango de jengibre

Ingredientes:

Chatney:

Spray para cocinar

2 tazas de cebolla roja, finamente picada o picada

2 mangos firmes, pelados y en cubos

1 taza de tomate, picado

3 cucharadas de jengibre fresco, picado

2 cucharadas de ajo, picado

2 limas, jugo

3 cucharadas de jugo de naranja

1/4 taza de vermut

3 cucharadas de azúcar moreno

3 cucharadas de vinagre de vino de arroz

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Hipogloso:

4 filetes de mero (6 onzas) de fletán

Spray de cocina de aceite de oliva

Sal gruesa

Pimienta negra molida

Direcciones:

Para hacer chutney, rocíe una sartén antiadherente grande con aceite en aerosol para cocinar, caliente a fuego medio. Agregue las cebollas y saltee durante 5 minutos, revolviendo ocasionalmente. Agregue el mango, el tomate, el jengibre y el ajo, y cocine hasta que se caliente, aproximadamente 7 minutos. Agregue el jugo de limón, jugo de naranja, vermut, azúcar moreno y vinagre. Llevar a ebullición suave, reducir el calor y cocer a fuego lento durante 15 minutos. Dejar de lado. Calentar la parrilla. Rocíe el pescado con aceite de oliva y espolvoréelo con sal y pimienta. Asar durante 3-5 minutos por lado, o hasta que el pescado esté escamoso y ya no sea transparente. Cubra cada porción de pescado con 1/2 taza de chutney.

Rinde 4 porciones

Salmón Con Glaseado Balsámico De Frambuesa

por Keri Glassman, R.D., autor de "El nuevo yo y la dieta mejorada: 8 reglas para perder peso y cambiar tu vida para siempre"

 

Por qué nos encanta:

Esta receta es fácil, pero tiene un sabor elegante y es ridículamente buena para ti. Esas grasas omega-3 beneficiosas en el salmón son excelentes para el funcionamiento de tu corazón, tu estado de ánimo y tu cerebro, pero ¿sabías que el pescado saludable también contiene vitamina D para ayudar a mantener los huesos fuertes y el selenio para un cabello más flexible?

Salmón Con Glaseado Balsámico De Frambuesa

Ingredientes:

6 frambuesas frescas

2 cucharadas de vinagre balsámico

1 cucharadita de jugo de naranja recién exprimido

1/4 cucharadita de cáscara de naranja

1/2 cucharadita de miel

Chorrito de vino tinto (alrededor de 1 cucharadita)

Filete de salmón sin piel de 4 onzas, preferiblemente salvaje (alrededor de inch de pulgada de grosor)

Direcciones:

Triture las frambuesas y el vinagre junto con un tenedor en un tazón pequeño. Agregue el jugo de naranja, la cáscara de naranja, la miel y el vino hasta que se mezclen. Dejar de lado. Cubra una sartén antiadherente con aceite en aerosol para cocinar y coloque a fuego medio. Cocine el salmón unos 4 minutos por lado, o hasta que el pescado esté bien cocido. Dejar de lado. Retire la sartén del fuego y limpie cuidadosamente cualquier líquido con una toalla de papel. Regrese la sartén a fuego medio y agregue la mezcla de frambuesa reservada. Revolviendo constantemente, cocine por 2 minutos, o hasta que espese. Vierta la salsa sobre el salmón y sirva con espárragos al lado.

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