El ejercicio y tu apetito: la verdad

El ejercicio y tu apetito: la verdad

Dorothy Atkins

Dorothy Atkins | Jefe De Redacción | E-mail

Tal vez haya escuchado los recientes informes decepcionantes de que el ejercicio no nos hará adelgazar porque nos da hambre, especialmente para la comida chatarra. O podría ser, te has dado cuenta de primera mano que comes mucho más en los días de gimnasio que en los días libres. De cualquier manera, surge la pregunta: si hacer ejercicio solo nos prepara para hacer estallar nuestra dieta, ¿cuál es el punto?

Para empezar, algunas investigaciones sugieren que el ejercicio no siempre causa hambre sino que puede contenerlo. "El ejercicio puede disminuir los niveles de ghrelina, una hormona que estimula el apetito a corto plazo, mientras que aumenta los niveles del péptido YY, una hormona que suprime el apetito", dice el autor del estudio David Stensel, Ph.D., lector de metabolismo del ejercicio en la Universidad de Loughborough . Eso es solo si el entrenamiento es intenso (si puedes chatear, olvídalo), pero cuanto más intenso sea, más durará el beneficio. "Puede ser que su cuerpo necesite circular más sangre para evitar el sobrecalentamiento", explica Stensel. Debido a que comer podría hacer que la sangre fluya hacia el estómago para ayudar a la digestión, su cuerpo reduce su apetito para evitarlo. Como todo lo bueno, este efecto saciante finaliza, aproximadamente una hora después, cuando su cuerpo comienza a desear la energía que consume. . Y desafortunadamente, el deseo de repostar puede afectar más a las mujeres que a los hombres. "La actividad física puede elevar las concentraciones de hormonas estimulantes del apetito a largo plazo como la insulina y la leptina en las mujeres", dice Barry Braun, Ph.D., profesor asociado de kinesiología en la Universidad de Massachusetts en Amherst. ¿Qué pasa con las hormonas del hambre sexista? "Podría ser que las mujeres estén cableadas para defender su peso corporal para preservar la energía para el embarazo y la lactancia", dice Braun.

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Aquí es donde el ejercicio frecuente puede salvar el día (y nuestra cintura). "Parece ayudar a restaurar la sensibilidad a las neuronas cerebrales que controlan la saciedad", dice Neil King, Ph.D., profesor de estudios de movimientos humanos en la Universidad de Tecnología de Queensland. En otras palabras, cuanto más lo hagas, más sintonizarás con las señales del hambre, lo que puede ayudar a compensarlas. Más motivación para sudar con regularidad: puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, elevar el estado de ánimo y aumentar las probabilidades de una vida más larga en general, tanto si pierde peso como si no. Agregue a todo lo que un cuerpo de bangin 'y un caso pasajero de gruñidos de barriga no es un problema.

Cuidado con el ejercicio halo Una gran sesión de sudor puede hacer que te sientas como un ángel de la salud, por una buena razón, dado su poder que mejora la vida. "Pero podemos sentirnos tan virtuosos que nos recompensamos con algunos hábitos no tan saludables", advierte Susan Bowerman, R.D., directora asistente del Centro para la Nutrición Humana de UCLA. No caigas en estos pensamientos de auto-sabotaje:

Mi metabolismo es más alto después de un entrenamiento, por lo que esta mordida se quemará de inmediato. Ah, el efecto de posquemadura. Es cuando tu cuerpo usa energía para volver a un estado de reposo. "Suena bien, pero incluso un ejercicio muy intenso que dura más de 45 minutos quema menos de 100 calorías adicionales", dice Philip Clifford, Ph.D., profesor de anestesiología y fisiología en el Colegio Médico de Wisconsin en Milwaukee.

La línea de fondo Omita el mordisco de enfriamiento: hacerlo cinco veces a la semana le ahorra hasta 500 calorías, ¡el equivalente a una clase de Spin que no toma realmente!

He derretido mega calorías esta mañana. Puedo comer lo que quiero hoy. Definir mega. La investigación muestra que sobrestimamos excesivamente nuestro chisporroteo. Las personas que quemaron 200 calorías al caminar enérgicamente pensaron que habían quemado 825 en un estudio en la Universidad de Ottawa. "Y luego se sobredimensionaron en aproximadamente 350 calorías basándose en sus errores de cálculo", dice el autor del estudio Eric Doucet, Ph.D.

La línea de fondo No solo adivine sus calorías quemadas; Cuéntalos de una manera confiable usando nuestra calculadora. Para la mayoría de las mujeres, una caminata rápida consume 5 calorías por minuto (225 en 45 minutos).

Le di una patada al booty booty. Me merezco un tratamiento después de mi arduo trabajo. Es cierto, pero recompénsate con la comida y es probable que te estances. "Corre 40 minutos a un ritmo de 9 minutos y quemará alrededor de 470 calorías; tome un Starbucks Venti Caramel Frappucino después y reemplazará esas calorías más un extra de 20 ", dice Braun.

La línea de fondo "Es increíblemente fácil negar los efectos de pérdida de peso del ejercicio con un solo alimento, así que encuentra otras formas de complacerte", dice Braun. Pruebe recompensas no comestibles, como una pedicura relajante o nuevas canciones para su lista de reproducción de ejercicios.

Barra de caramelo pre-entrenamiento? ¡Por qué no! Esas serán las primeras calorías en irse. Aléjese de la comida chatarra: las mujeres que comieron alimentos con alto índice glucémico (dulces, pan blanco, cereales azucarados) antes del ejercicio quemaron 55 por ciento menos grasa que las que tenían alimentos con un IG bajo (avena, yogur), un estudio en el Diario de Nutrición encontró. “Los alimentos con un IG alto elevan las concentraciones de insulina, lo que suprime la capacidad del cuerpo para quemar grasas; los de bajo IG no lo hacen ", dice la autora del estudio Emma Stevenson, Ph.D.

La línea de fondo Los dulces son mejores con moderación, y no antes del gimnasio.

Alimentar su quemadura de grasa Qué y cuándo come antes de abordar la esterilla de yoga o la cinta de correr puede llevar su eficiencia de voladura de calorías a un nivel completamente nuevo. O podría hacerte retroceder totalmente. No desperdicies un entrenamiento perfectamente bueno al ingerir los nutrientes incorrectos.Revise su programa, luego encuentre los alimentos que pueden ayudarlo a quemar calorías a la velocidad máxima.

¿Cuánto tiempo planeas hacer ejercicio?

Menos de 60 minutos, baja intensidad. Puedo llevar una convo sin jadear. (caminar, entrenamiento de fuerza ligera, yoga)

Mi entrenamiento es en menos de una hora. No necesita abastecerse para períodos más cortos de ejercicio de baja intensidad; ellos no agotan sus suministros de energía tanto como lo hace el ejercicio más intensivo, dice Karen Reznik Dolins, Ed.D., dietista deportiva registrada en la Universidad de Columbia. "Pero asegúrese de no estar deshidratado o con hambre, o se fatigará más rápido".

Mejor bocado Una pieza de fruta y una botella de agua proporcionan un pequeño impulso sin que te agobien.

Mi entrenamiento es en más de una hora. Si tienes hambre, tienes tiempo para digerir una comida baja en grasa, dice Reznik Dolins. Una mezcla de alimentos de bajo índice glucémico ofrece una carga larga.

Mejor bocado 8 onzas de yogur bajo en grasa con ¼ taza de granola y una pieza de fruta, o 3 rebanadas de pavo en pan integral con fruta

Menos de 60 minutos, alta intensidad. Estoy trabajando demasiado duro para charlar. (correr, nadar, spinning)

Mi entrenamiento es en menos de una hora. "Durante el ejercicio de alta intensidad, el flujo de sangre se desvía de la tripa para ayudar a los músculos, por lo que la digestión se hace más lenta", dice Reznik Dolins. Si tiene una comida poco antes, los alimentos sin digerir pueden causar dolor de estómago. ¿No has comido recientemente? Disfruta de un pequeño refrigerio con carbohidratos simples para un rápido pick-me-up.

Mejor bocado Una rebanada de pan blanco con jalea o una bebida deportiva como Gatorade. Omita los granos enteros en esta situación; son más difíciles de digerir.

Mi entrenamiento es en más de una hora. Haga una comida con alimentos de bajo IG para optimizar la quema de grasa. Los carbohidratos (principal fuente de energía de los músculos) son clave para entrenamientos más duros.

Mejor bocado Una envoltura de trigo integral con verduras y huevos, o una PB&J sobre pan integral

60 minutos o más, intensidad baja Puedo llevar una convo sin jadear. (caminar, entrenamiento de fuerza ligera, yoga)

Mi entrenamiento es en menos de una hora. La digestión no debería ser un problema durante el ejercicio de baja intensidad, ¿pero las cabezas de cabeza con el estómago lleno? No es divertido. Un bocadillo ligero de granos enteros y proteínas ofrece energía extendida, dice la dietista registrada Kristine Clark, Ph.D., directora de nutrición deportiva en Penn State en University Park.

Mejor bocado Unas pocas galletas de trigo integral y un queso de 1 cuerda, o una barra Luna

Mi entrenamiento es en más de una hora. Para evitar el hambre y la fatiga una vez que haya pasado la hora, coma de antemano una comida que incluya granos integrales con bajo IG, grasas saludables y proteínas magras, sugiere Kristine Clark. Los tres digieren a velocidades lentas pero variables, por lo que tiene más poder de permanencia.

Mejor bocado 1 taza de cereal integral con leche descremada y arándanos y 1 huevo duro

60 minutos o más, intensidad alta Estoy trabajando demasiado duro para charlar. (correr, nadar, spinning)

Mi entrenamiento es en menos de una hora. "Cuanto más te acercas a un entrenamiento desafiante como este, más carbohidratos necesitas que se pueden convertir rápidamente en energía", dice Reznik Dolins. Alcanza algo ligero (de 100 a 200 calorías) para que tus músculos se estimulen pronto.

Mejor bocado 1 taza de cereal seco (no de grano entero) con pasas de uva, o unas pocas galletas regulares con mermelada

Mi entrenamiento es en más de una hora. Cuando estás resoplando y resoplando por un largo período, los carbohidratos son una fuente clave de combustible para los músculos, dice Kristine Clark. "Tenga una comida de 400 a 600 calorías que contenga al menos un 60 por ciento de carbohidratos con IG bajo, con el resto de proteínas y grasas saludables".

Mejor bocado 1 panecillo de trigo integral con 1 cucharada de queso crema bajo en grasa y 2 rebanadas de pavo, o 1 taza de avena cocida con leche descremada y una rebanada de plátano o 1/3 taza de pasas

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Corre, ¡Hecho! ¿Ahora que?Su ejercicio de go-to podría tener un efecto sorprendente en su apetito, hábitos alimenticios y estado físico futuro. Sepa en qué se encuentra para mejorar su biología.

Correr o andar en bicicleta Si fuiste duro, es posible que no sientas hambre por otra hora. Pero debido a que el cardio consume su glucosa y glucógeno, debe consumir una merienda rica en carbohidratos, como cereales o frutas integrales, dentro de los 30 minutos para reponer sus suministros. “Los músculos son más sensibles durante esta ventana; cuanto antes coma, más glucógeno almacenará para mejorar la resistencia en su próximo ejercicio ", dice Bowerman.

Nadando Darse un baño realmente abre el apetito. "Sumergir su cuerpo en agua fría lo hace perder calor, y esto parece prevenir la liberación de hormonas que suprimen el apetito", dice Michael R. Bracko, Ed.D., director de Fitness Consulting del Dr. Bracko en Calgary, Alberta. Afortunadamente, puede compensar los bocadillos después de la piscina calentando con una caminata rápida o una bebida caliente.

Entrenamiento de fuerza Se ha demostrado que el entrenamiento con pesas reduce los niveles de grelina, una hormona que estimula el hambre, por lo que es posible que no tengas ganas de comer justo después de guardar las pesas. Pero debes aspirar a consumir de 10 a 15 gramos de proteína dentro de una hora; esto ayuda a que tu cuerpo repare el desgaste de los músculos, dice Kristine Clark. Pruebe un huevo con pan tostado integral o ½ taza de queso cottage bajo en grasa.

Yoga La investigación en el Journal of the American Dietetic Association muestra que los yoguis comen de forma consciente y tienen menos probabilidades de aumentar de peso durante un período de 10 años que los no practicantes.Aprender a concentrarse en posturas incómodas puede aumentar su capacidad para permanecer presente en otros lugares difíciles, como cuando se siente estresado y tiene ganas de comer helado. Consigue tu perro abajo!

Preguntas y respuestas

¿Necesito comer mientras hago ejercicio? Si es una sesión intensa de más de 90 minutos, sí. "Necesita reponer el azúcar en la sangre que alimenta su cerebro y músculos", dice Nancy Clark, R.D., autora de la Guía de nutrición deportiva de Nancy Clark. Los carbohidratos (bebidas deportivas, un plátano) son mejores porque su cuerpo los digiere rápidamente y reponen energía. Trate de 100 a 250 calorías por hora después de la primera hora.

He escuchado a A.M. Los entrenamientos con el estómago vacío queman más grasa. ¿Cierto? Es una teoría de larga data, pero una revisión reciente de la investigación en Strength and Conditioning Journal descubrió que el cuerpo quema aproximadamente la misma cantidad de grasa, independientemente de si usted ayuna o come antes de hacer ejercicio. De hecho, hacer ejercicio en vacío agota el glucógeno (la glucosa almacenada que usa para obtener energía), lo que puede hacer que pierda músculo a medida que se quema. ¡No te saltes el desayuno!

¿Ciertos alimentos causan calambres? Los investigadores no están completamente seguros de qué causa esos molestos dolores de vientre, pero la mayoría de las pruebas apuntan a hábitos alimenticios previos al entrenamiento. "Los alimentos grasos y aquellos con alto contenido de proteínas y fibra son especialmente difíciles de descomponer, por lo que pueden causar molestias", dice Reznik Dolins. "Y el ejercicio de alto impacto puede empujar su estómago y su contenido, por lo que para evitar ese malestar, espere hasta que una comida esté completamente digerida, aproximadamente dos horas, antes de ir al gimnasio".

¿Qué puedo comer para aumentar mi resistencia? Trate de beber jugo de remolacha. Sabemos, ewww. Sin embargo, un estudio de la Universidad de Exeter muestra que puede ayudarlo a ejercitar hasta un 20 por ciento más. Las remolachas contienen un compuesto que parece ayudar al suministro de oxígeno a los músculos, por lo que durará más.

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