Ocho maneras de dormir bien

Ocho maneras de dormir bien

Dorothy Atkins

Dorothy Atkins | Jefe De Redacción | E-mail

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1. ¿Despertar temprano? Ir a la cama como de costumbre de todos modos.

Cuando estás acostumbrado a ir a la cama casi a la misma hora todas las noches, el estrés de esforzarte para desmayarte antes podría hacer que tardes más de lo normal en dormir. Además, cuantas más horas entre en la cama y no duerma, más asociará su cuerpo a su cama con estar despierto (¡círculo sagrado y vicioso!), Dice Kenneth P. Wright Jr., Ph.D., director del Laboratorio del Sueño y Cronobiología. en la universidad de colorado. Así que incluso si su alarma está programada para una hora temprana, descienda bajo las sábanas cuando esté cansado y no un minuto antes. Y si tiene un estallido de energía de vez en cuando a la hora de acostarse, es genial que pueda regresar un poco más tarde.

2. Descanse con vino en la cena, no a la hora de acostarse.

Sí, el alcohol te da sueño, pero beber demasiado cerca de la cama es una mala idea. Te hace más probable que te levantes con frecuencia durante la noche y te despiertes al día siguiente antes de lo que planeaste, dice Wright. La ciencia no ha descubierto exactamente por qué ocurren estas interrupciones del sueño, pero parecen ocurrir después de que su cuerpo haya metabolizado todo el alcohol en su sistema; Se tarda aproximadamente una hora en descomponer cada bebida. Eso significa que si ha tomado dos cócteles, aproximadamente dos horas después, podría tener problemas para dormir, así que planifique en consecuencia.

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3. ¡Las siestas son buenas! Tómalos en esta ventana.

Si tiene un horario normal de 9 a 5 horas, su mejor apuesta para una siesta rápida (si su trabajo lo permite) es entre 1 y 3 p.m .; dice Jena Pitman-Leung, Ph.D., experta en sueño de la consultora de trabajo por turnos Circadian en Stoneham, Massachusetts, dice que Jena Pitman-Leung, Ph.D. A continuación, la duración: quince a 30 minutos es perfecta. Eso es suficiente para sentirse fresco, no atontado. Si duermes más tiempo, terminarás despertándote del sueño profundo, todo borroso. Pero si estás seriamente cansado y puedes permitirte hacerlo, está bien dormir por 90 minutos, la cantidad ideal de tiempo para completar todas las fases del ciclo del sueño, dice Pitman-Leung. Suponiendo que demore 10 minutos en asentir, programe su alarma durante unos 30 minutos o 100 minutos y obtendrá su parte completa de la bondad del pañal.

4. Ve al gimnasio, pero no te mates.

Al menos no cerca del tiempo de apagado de todos modos. Es posible que te sientas deprimido después de un entrenamiento, pero tu cerebro está zumbando. Esa aceleración, junto con la alta temperatura central de su cuerpo, evitará que se calme, dice Stephanie A. Silberman, Ph.D., de Cooper City, Florida, miembro de la Academia Americana de Medicina del Sueño. Trate de hacer ejercicio cuatro horas o más antes de la cama. Si su horario permite solo 10 p.m. corre, toma una ducha fría después para acelerar el descenso de la temperatura. Lo que nos lleva a ...

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5. Mantenga su dormitorio fresco, no tostado.

Descenderás más rápido y más profundo en una habitación fresca, cuando la temperatura central de tu cuerpo esté disminuyendo, dice Silberman. Parece que nuestros cuerpos están diseñados para comenzar a calentarse, y luego, literalmente, nos relajamos mientras nos alejamos, en lugar de mantener un calor o una frialdad constante. Así que tome un baño o una ducha tibia antes de acostarse, luego ingrese a su dormitorio frío (unos 3 grados más bajo que su temperatura diurna preferida, sugiere Silberman). O prepárese para la cama con pijamas y calcetines cómodos, luego bájese antes de meterse debajo de las sábanas, lo que también lo ayudará a evitar esa sensación de sudoración y sudoración.

6. Es posible que necesites cinco horas por noche. O nueve.

Ocho horas por noche no se establece en piedra. Muchas personas necesitan más que eso y otras necesitan menos, dice Pitman-Leung. Calcule cuánto necesita realmente la próxima vez que esté bien dormido y de vacaciones. No programes una alarma y calcula el promedio de horas que duermes cada noche. O dispare de siete a ocho y vea cómo se siente porque, OK, es lo que la persona promedio necesita.

7. Nunca te leas de nuevo a dormir.

No puede leer sin luz, y la luz suprime la producción de melatonina que promueve el sueño, dice Russel J. Reiter, Ph.D., profesor de neuroendocrinología en el Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Texas en San Antonio. Olvídese también del iPad: la luz de la electrónica también puede evitar la liberación de melatonina. Así que si realmente no puedes dormir, haz lo que te relaje; escuchar música tranquila; tomar 10 inhalaciones lentas y tranquilas; O incluso ir a la vieja escuela y contar ovejas. Y en serio, se apagan las luces. Varios estudios sugieren que la exposición a la luz durante la noche podría aumentar su riesgo de cáncer.

8. La terapia podría funcionar mejor que las píldoras.

Un nuevo estudio perturbador en BMJ encuentra que los medicamentos para dormir populares, incluidos los medicamentos como Ambien y Lunesta, pueden aumentar su riesgo de morir. Los medicamentos de venta libre, como Tylenol PM, no causan tanta dependencia y adicción como las pastillas recetadas, pero no hay pruebas sólidas de que sean más seguras, dice el autor del estudio, Daniel F. Kripke, MD. , pregúntele a su médico si puede tomar de 1 a 3 miligramos de melatonina. Es seguro y puede ayudar a regular el ritmo circadiano para que te sientas con sueño por la noche (lo cual, esperamos, significa que serás más alegre durante el día), dice Reiter. Si aún necesita ayuda, pregúntele a su médico acerca de la terapia cognitivo-conductual, que podría ayudarlo a eliminar los malos hábitos de sueño y dormir sin medicamentos. Tu oficial DARE estaría muy orgulloso.

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